Vişinele
Sucul din vişine este o sursă naturală de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-trezire. Poţi înlocui suplimentele de melatonină cu un pahar de suc de vişine seara.
Nuci şi seminţe
Alunele, caju-ul, seminţele de dovleac conţin magneziu, care favorizează relaxarea musculară şi implicit un somn de calitate. Seminţele de dovleac aduc şi triptofan, aminoacid convertit în serotonină, apoi în melatonină.
Carnea de curcan
Acest tip de carne conţine triptofan, care poate contribui la relaxare şi la formarea neurotransmiţătorilor de somn.
Produsele lactate
Un pahar de lapte cald chiar poate ajuta în acest sens. Laptele conţine triptofan şi proteina cazeină, care se digeră mai lent şi oferă aminoacizi pe durata nopţii, prevenind scăderile bruște de glicemie care pot perturba somnul.
Ceaiul de muşeţel
Conţine apigenină, un antioxidant care se leagă de receptori din creier şi induce somnolenţă. Studiile recente au constatat că poate facilita adormirea şi reduce trezirile în timpul nopţii.
Ouăle
Sunt bogate în triptofan. Un ou conţine aproximativ 83 mg de triptofan, ceea ce înseamnă cam 25% din doza recomandată zilnic.
Quinoa. Similar laptelui din punct de vedere nutritiv, quinoa conţine triptofan şi proteine. Dacă eviţi lactatele, o porţie de quinoa seara poate fi alternativă excelentă pentru un somn de calitate.
Peştele gras
Ton, macrou, somon – toate acestea aduc organismului acizi graşi Omega-3, care pot sprijini convertirea triptofanului în serotonină şi astfel îmbunătăţi calitatea somnului.
Ciocolata neagră
Deşi consumată dimineaţa, conţine Omega-3 şi antioxidanţi care susţin ritmul circadian şi funcţiile cardio-metabolice; totuși, nu e recomandată a fi consumată seara, înainte de culcare, cu atât mai mult cu cât vrei să ai un somn liniştit.
Alimente de evitat înainte de culcare
- Cafeina şi alcoolul. Cafeina perturbă somnul, iar alcoolul poate părea că te adoarme iniţial, dar degradează fazele profunde ale somnului.
- Mâncăruri picante şi acide. Acestea pot declanşa refluxul, arsurile gastrice sau disconfortul digestiv care îţi strică somnul, în special dacă eşti predispusă la reflux.
- Mese dezechilibrate sau bogate în zahăr. Fluctuaţiile glicemiei pot împiedica adormirea sau pot provoca treziri nocturne.
