Aceste alimente te pot ajuta să ai un somn de calitate, dacă sunt consumate seara. Totodata, alte alimente sunt interzise înainte se culcare, deoarece pot produce insomnii. Iată ce recomandă specialiștii!
Vișinele
Sucul din vișine este o sursă naturală de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-trezire. Poți înlocui suplimentele de melatonină cu un pahar de suc de vișine seara.
Nuci și semințe
Alunele, caju-ul, semințele de dovleac conțin magneziu, care favorizează relaxarea musculară și implicit un somn de calitate. Semințele de dovleac aduc și triptofan, aminoacid convertit în serotonină, apoi în melatonină.
Carnea de curcan
Acest tip de carne conține triptofan, care poate contribui la relaxare și la formarea neurotransmițătorilor de somn.
Produsele lactate
Un pahar de lapte cald chiar poate ajuta în acest sens. Laptele conține triptofan și proteina cazeină, care se digeră mai lent și oferă aminoacizi pe durata nopții, prevenind scăderile bruște de glicemie care pot perturba somnul.
Ceaiul de mușețel
Conține apigenină, un antioxidant care se leagă de receptori din creier și induce somnolență. Studiile recente au constatat că poate facilita adormirea și reduce trezirile în timpul nopții.
Ouăle
Sunt bogate în triptofan. Un ou conține aproximativ 83 mg de triptofan, ceea ce înseamnă cam 25% din doza recomandată zilnic.
Quinoa. Similar laptelui din punct de vedere nutritiv, quinoa conține triptofan și proteine. Dacă eviți lactatele, o porție de quinoa seara poate fi alternativă excelentă pentru un somn de calitate.
Peștele gras
Ton, macrou, somon – toate acestea aduc organismului acizi grași Omega-3, care pot sprijini convertirea triptofanului în serotonină și astfel îmbunătăți calitatea somnului.
Ciocolata neagră
Deși consumată dimineața, conține Omega-3 și antioxidanți care susțin ritmul circadian și funcțiile cardio-metabolice; totuși, nu e recomandată a fi consumată seara, înainte de culcare, cu atât mai mult cu cât vrei să ai un somn liniștit.
Alimente de evitat înainte de culcare
Cafeina și alcoolul. Cafeina perturbă somnul, iar alcoolul poate părea că te adoarme inițial, dar degradează fazele profunde ale somnului.
Mâncăruri picante și acide. Acestea pot declanșa refluxul, arsurile gastrice sau disconfortul digestiv care îți strică somnul, în special dacă ești predispusă la reflux.
Mese dezechilibrate sau bogate în zahăr. Fluctuațiile glicemiei pot împiedica adormirea sau pot provoca treziri nocturne.
