Dieta care scade colesterolul - Ce alimente trebuie să consumi constant și pe care trebuie să le eviți

În trecut, alimentele bogate în colesterol, cum ar fi gălbenușul de ou sau creveții, erau interzise deoarece se credea că ele cresc colesterolul din sânge.

Astăzi s-a înțeles că colesterolul din aceste alimente nu are un impact semnificativ: sub 200-300 de miligrame de colesterol pe zi din surse alimentare nu există niciun risc și în jur de 200 se găsesc într-un ou, așa că dieta mediteraneană indică o „doză” permisă de patru ouă pe săptămână.

Oul este un aliment complet, bogat în proteine ​​și per total reduce colesterolul deoarece îi reduce sinteza de către organism, așa că, dacă mâncăm ouă la prânz, pentru a evita excesul de grăsime, trebuie doar să aduci legume sau leguminoase la masă seara.

Mâncatul a mai mult de patru ouă pe săptămână poate crește plăcile în arterele carotide.

Ce alimente ar trebui să eliminați/reduceți?
În primul rând, nu trebuie să exagerăm cu caloriile, repetă specialiștii, indiferent de sursă, deoarece excesul influențează negativ metabolismul hepatic al colesterolului (și nu numai).

Nutrienții cărora trebuie să acordați cea mai mare atenție sunt grăsimile saturate din alimente precum carnea roșie și cârnații, produsele lactate sau uleiurile vegetale bogate în grăsimi saturate, de exemplu uleiurile de cocos și palmier.

Caloriile din grăsimi saturate nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic de energie la cei care nu au factori de risc cardiovascular anumiți, iar procentul scade la 7% la cei care au colesterolul crescut și/sau prezintă risc cardiovascular moderat/ridic.

Trebuie eliminate complet și grăsimile trans sau hidrogenate, care derivă în mare parte din procese industriale prin care atomi de hidrogen sunt adăugați în grăsimile vegetale astfel încât să le facă solide la temperatura camerei și să ușureze procesarea alimentelor, să dea corpul produselor și să le mărească termenul de valabilitate.

Sunt periculoase pentru că măresc producția de colesterol LDL și reduc colesterolul HDL, favorizează și inflamația și formarea plăcilor de ateroscleroză, chiar par să înrăutățească memoria și, mai mult, se pare că nu există un prag sigur pentru consumul lor, oricât de scăzut.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a propus eliminarea completă a acestora din produsele industriale până în 2023, dar pentru a vă proteja trebuie să citiți întotdeauna cu atenție etichetele alimentelor industriale și să nu le cumpărați dacă spun grăsimi vegetale hidrogenate sau parțial hidrogenate.

Ce alimente ar trebui să fie preferate pentru a ține colesterolul sub control?
Dieta sănătoasă pentru gestionarea nivelului de colesterol este în stil mediteranean, săracă în calorii și bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și pește, cu un aport redus de sare.

Cei mai valoroși nutrienți împotriva colesterolului sunt acizii grași polinesaturați găsiți în peștele gras, avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale precum uleiul de floarea soarelui: pe lângă reducerea nivelului de colesterol LDL, o dietă bogată în acizi grași polinesaturați crește cantitatea de colesterol HDL.

Același lucru se întâmplă și cu acizii grași mononesaturați în care este bogat uleiul de măsline extravirgin, o componentă esențială a unei alimentații sănătoase.

De asemenea, consumul de alcool trebuie redus și fumatul evitat, precum și controlul adecvat al greutății cu activitate fizică regulată (cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate, conform recomandărilor OMS).