O analiză publicată în baza de date științifică a National Institutes of Health (NIH) arată că intervențiile legate de igiena somnului îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului și reduc latența adormirii. Acestea sunt: programul fix de culcare, reducerea luminii seara, evitarea ecranelor și un mediu liniștit și răcoros, scrie Sfat Naturist.
1. Respectă un program fix de somn
Corpul nostru funcționează după un ritm circadian. Dacă mergi la culcare și te trezești la ore diferite în fiecare zi, organismul devine confuz.
Ce poți face:
- Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, inclusiv în weekend.
- Evită diferențele mai mari de 1 oră între zilele lucrătoare și cele libere.
Aerisește camera înainte de culcare și folosește lenjerii din bumbac sau in pentru o senzație mai confortabilă.
4. Folosește tehnica respirației 4-7-8
Această tehnică ajută la calmarea sistemului nervos și poate induce somnul în câteva minute.
În 7–14 zile, corpul începe să adoarmă mult mai ușor la ora stabilită.
2. Redu lumina albastră seara
Telefonul, tableta și televizorul inhibă producția naturală de melatonină din cauza luminii albastre.
Soluții simple:
- Oprește ecranele cu 60–90 de minute înainte de somn.
- Folosește lumini calde în casă.
- Citește o carte sau ascultă muzică relaxantă.
3. Reglează temperatura din dormitor
Temperatura optimă pentru somn este între 18–20°C. Un dormitor prea cald poate întârzia adormirea.
5. Bea un ceai calmant
Plantele cu efect relaxant pot susține adormirea naturală:
- mușețel
- tei
- lavandă
- roiniță
Consumă ceaiul cu 30–60 de minute înainte de culcare.
6. Evită mesele grele și zahărul seara
Cina ideală ar trebui să fie:
- ușoară
- consumată cu 2–3 ore înainte de somn
- fără zahăr sau alimente procesate
Un nivel stabil al glicemiei ajută la un somn mai profund.
