Proteinele reprezintă unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organism și sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, repararea țesuturilor și susținerea mai multor funcții vitale. Necesarul zilnic diferă însă de la o persoană la alta și depinde inclusiv de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate.
Un aport adecvat de proteine este important și pentru persoanele care încearcă să slăbească. Acestea contribuie la senzația de sațietate și pot ajuta la păstrarea masei musculare în timpul unei perioade de deficit caloric.
De câte proteine ai nevoie în funcție de greutate
Pentru majoritatea adulților, necesarul zilnic este estimat la aproximativ 0,8-1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Astfel, o persoană care cântărește 60 de kilograme ar avea nevoie, orientativ, de aproximativ 48-60 de grame de proteine pe zi. Pentru cineva de 70 de kilograme, necesarul poate ajunge la circa 56-70 de grame zilnic.
Necesarul poate fi mai mare în anumite situații. Persoanele care trec printr-o perioadă de recuperare sau se confruntă cu anumite probleme de sănătate pot avea nevoie de un aport superior, care poate ajunge în unele cazuri la aproximativ 1,5 grame pe kilogram.
De asemenea, nivelul de activitate fizică este un factor important. Persoanele care fac sport în mod regulat, în special antrenamente de anduranță sau exerciții pentru dezvoltarea forței, pot avea nevoie de aproximativ 1,2-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Motivul este că efortul fizic solicită musculatura, iar organismul utilizează proteinele pentru repararea și refacerea țesuturilor musculare.
Ce se întâmplă când nu consumi suficiente proteine
Un aport insuficient de proteine pe o perioadă mai lungă poate afecta organismul, deoarece acestea participă la numeroase procese esențiale.
Printre semnele care pot apărea se numără:
pierderea involuntară în greutate;
reducerea masei musculare;
oboseala persistentă;
senzația de slăbiciune;
păr fragil sau căderea părului;
unghii fragile;
vindecarea mai lentă a țesuturilor;
o rezistență mai scăzută în fața unor infecții și recuperare mai dificilă.
Proteinele contribuie și la formarea unor componente ale sângelui și la funcționarea sistemului imunitar, motiv pentru care un deficit important poate avea consecințe asupra stării generale de sănătate.
Prea multe proteine pot fi o problemă?
Un consum mai mare de proteine poate fi util în anumite contexte, mai ales pentru persoanele active care urmăresc menținerea masei musculare. Totuși, creșterea cantității de proteine din dietă nu duce automat la dezvoltarea masei musculare.
Pentru pierderea în greutate, contează în primul rând existența unui deficit caloric. Proteinele pot contribui la senzația de sațietate și la conservarea masei musculare, însă nu înlocuiesc echilibrul general al alimentației.
În cazul adulților sănătoși, un aport ridicat de proteine nu este în mod obișnuit considerat o problemă atunci când face parte dintr-o alimentație echilibrată. Persoanele care au afecțiuni renale ar trebui însă să discute cu medicul înainte de a crește semnificativ cantitatea de proteine consumată.
Din ce alimente îți poți lua proteinele
Proteinele pot proveni atât din alimente de origine animală, cât și din surse vegetale. O alimentație variată poate asigura necesarul zilnic fără să fie nevoie ca acesta să provină dintr-o singură categorie de alimente.
Printre sursele accesibile de proteine se numără, arată hollandandbarrett.com.:
laptele și produsele lactate - 200 ml de lapte pot furniza aproximativ 7 grame de proteine, iar un iaurt de 120 de grame, aproximativ 5 grame;
lintea, năutul și fasolea - o jumătate de conservă de linte sau năut poate avea în jur de 10 grame de proteine;
peștele - un file mic de pește alb poate conține aproximativ 19 grame, iar jumătate de conservă de ton aproximativ 15 grame;
ouăle - două ouă furnizează aproximativ 12 grame de proteine;
carnea - 100 de grame de carne de pui pot conține aproximativ 27 de grame de proteine, iar aceeași cantitate de carne de vită aproximativ 22 de grame;
nucile și untul de arahide - 20 de grame de nuci oferă aproximativ 4 grame de proteine, iar o lingură de unt de arahide aproximativ 4,5 grame;
laptele de soia - un pahar de 200 ml poate furniza aproximativ 6 grame de proteine;
tofu - o porție de 80 de grame poate conține aproximativ 6,5 grame de proteine.
Necesarul de proteine nu este identic pentru toată lumea. Greutatea corporală reprezintă doar unul dintre factorii care trebuie luați în calcul, alături de activitatea fizică, vârstă și starea de sănătate. Pentru persoanele cu anumite afecțiuni sau cu nevoi nutriționale speciale, cantitatea potrivită ar trebui stabilită împreună cu un medic sau un specialist în nutriție.
