Mecanismele metabolice și cognitive ale creierului sunt interconectate, ceea ce poate face că reglarea apetitului să fie mai problematica, scrie Mind Body Green.
Știință reglării apetitului
Reglarea biologică și psihologică a apetitului și modul în care afectează sănătatea metabolică sunt incredibil de complexe, iar cercetătorii încă încearcă să înțeleagă cum anume reglează creierul senzația de foame.
Sunt mai multe impulsuri biologice care afectează reglarea apetitului:
– nivelul stresului;
– emoțiile;
– hormonii;
– rezervele de energie pe termen lung din țesutul adipos (grăsimea stocată în organism);
– masă musculară slabă care are nevoie de energie;
– axa intestine-creier (detectarea și disponibilitatea nutrienților);
– simțurile (gustul, mirosul, textura, vederea);
– necesarul metabolic individual (bazat pe compoziția corporală, consumul și aportul de energie precum și consumul de energie din repaus etc.);
– gusturile și preferințele culinare (de pildă, modul în care creierul asociază mâncarea cu anumite experiențe).
Reglarea apetitului implică circuite ale creierului care procesează semnalele stării nutriționale și valoarea recompensei alimentare. A mânca doar pentru a alimenta corpul nu este ceva foarte realist, de aceea mulți nutriționișți încurajează consumul de alimente și arome care ne plac. Și de aceea eliminarea unor alimente sau a unor întregi grupe alimentare poate fi nesustenabilă și nesatisfăcătoare.
Cum te afectează hormonal mâncatul din plictiseală
A mânca din plictiseală, fie că ești mai stresată decât de obicei, fie că te simți tristă sau pur și simplu îți plac gustul și experiență de a gustă ceva, este normal câteodată. Dar dacă acesta devine un obicei, e posibil să ai probleme în controlarea foamei și a senzației de sațietate. Iar asta se întâmplă pentru că trei hormoni importanți care reglează apetitul – grelina, leptina și insulină – sunt puternic afectați de dietă și de obiceiurile noastre alimentare:
– Grelina este hormonul foamei. Este eliberată când stomacul este gol, iar nivelul sau scade când stomacul e plin.
– Leptina este hormonul sațietății. E produsă de țesutul adipos (celulele grase) și anunță creierul când este destulă grăsime stocată în organism că să nu mănânci prea mult.
– Insulină este hormonul de „depozitare”. Este eliberată de pancreas pentru a ajută celulele să ia suficientă glucoză din sistemul sanguin pentru a o folosi că energie sau glicogen stocat în ficat.
Când nivelul acestor hormoni fluctuează din cauza factorilor interni (de pildă, nivel scăzut de leptina) sau al celor externi (de exemplu dietă sau activitatea fizică), poate fi afectată capacitatea de a identifica senzațiile de foame și de sațietate:
– când mănânci „calorii goale” (carbohidrați simpli, dulciuri etc.), stomacul nu se umple suficient, rezultând niveluri statice de grelina care îți pot provoca poftă de carbohidrați sau de gustări.
– dacă aportul de energie (calorii) este mai mare decât consumul, surplusul de energie reduce influență pe care leptina și insulină o au asupra reglării apetitului. Cu alte cuvinte, este mult mai dificil pentru creier să primească semnalele de sațietate, ceea ce duce la un consum prea mare de alimente și la schimbări ale compoziției corporale.
Cum să-ți reglezi „senzorii” de foame
Oamenii își pot pierde din multe motive semnalele care indică foamea – de la fluctuațiile nivelurilor de hormoni, diete nesustenabile (în special cele restrictive), până la calcularea caloriilor și mâncatul pe fond emoțional.
Vestea bună e că poți să înveți cum să recapeți controlul asupra impulsurilor foamei folosind practici care te ajută să te familiarizezi cu senzațiile interne asociate cu schimbările nivelurilor de leptina și grelina. Iată cum:
– Învață cum se simte foamea. Deși poate avea simptome precum senzația că te roade stomacul, nutriționista Courtney Vickery spune că foamea se poate manifestă într-o sumedenie de moduri: „De exemplu, poți să începi să te simți obosită sau să ai probleme de concentrare dacă ți-e foame. Acordă atenție acestor semne subtile pentru a-ți regla mai bine obiceiurile alimentare.”
– Învață cum se simte sațietatea. Este o formă de mulțumire, de satisfacție, spune Vickery: „Poți observă că stomacul se simte mai confortabil când este plin sau că nu mai simți nevoia de a mânca. Fii atentă la aceste semne pentru a evita să mănânci prea mult.”
Vickery recomandă exersarea conștientizării – de exemplu, să fii atentă la senzațiile fizice ale corpului (foame, senzații de sațietate sau niveluri de energie) pentru a începe să te reconectezi cu „senzorii” tăi de foame. „Prin folosirea acestor indicii, putem să începem să mâncăm că răspuns la foamea noastră în loc să mâncăm pe baza unor factori externi precum un anumit moment al zilei sau ceea ce este disponibil”, explică ea.
