O mare parte a populației suferă de deficit de magneziu, din cauza solului sărac în minerale și a consumului excesiv de alimente procesate și ultrarafinate.
Deficitul de magneziu este provocat, în special, de un regim alimentar nesănătos, atunci când se consumă prea puține alimente care conțin suficient magneziu, cum ar fi migdale, fasole, cacao, alune, nuci, etc. Aceste produse alimentare tind să fie în mod intenționat evitate în timpul curelor de slăbire.
Care sunt alimentele bogate în magneziu?
- Spanacul – 225 g de spanac oferă 150 mg de magneziu, fiind una din cele mai bune surse de acest mineral.
- Ciocolata neagră – este de asemenea una din cele mai bune surse de magneziu; o ciocolată poate oferi peste 50% din doza zilnică recomandată de magneziu; alege un sortiment cu peste 70% cacao, amăruie, fără lapte, cu un conținut redus de zahăr.
- Dovleacul – 225 g de dovleac conține 60 mg de magneziu; este de asemenea bogat în vitamina A, vitamina C, vitamina E, fier, cupru, potasiu, mangan și calciu.
- Semințele de dovleac – sunt foarte bogate în minerale; doar 64 de grame pot oferi 168 mg de magneziu, adică 42% din doza zilnică necesară, 58 mg de fosfor, 35 mg de calciu, 588 mg de potasiu, 44% din doza zilnică necesară de zinc și 22% din doza de cupru; sunt de asemenea o sursă bună de Omega-3 (49 mg).
- Smochinele – 600 g de smochine pot acoperi necesarul de magneziu într-o zi.
- Mazărea, păstăile – 150 g oferă 70 mg de magneziu.
- Castraveții – 150 de grame ne oferă 40 mg de magneziu.
- Broccoli – 225 g conține 33 mg de magneziu.
- Orezul – 225 g de orez brun oferă 20% din doza zilnică recomandată de magneziu.
- Bananele – pe lângă potasiu, vitamina B6, vitamina C, fibre și alți compuși binefăcători (precum dopamină, catechine) conțin și magneziu; 225 g ne oferă 60 mg de magneziu, adică 15% din doza zilnică recomandată de magneziu.
- Avocado – acest fruct ne oferă 15% din doza zilnică recomandată de magneziu și multe grăsimi bune, importante pentru sănătatea cardiovasculară.
- Migdalele – 28 de grame de migdale conțin 20% din doza recomandată de magneziu într-o zi.
- Nucile – 28 g de nuci conțin 20% din doza zilnică recomandată de magneziu.
- Lintea – 200 g de linte ne oferă 18% din doza zilnică recomandată de magneziu; conține foarte mult fier (37% din doza zilnică recomandată), vitamina B9 (90% din DZR), fosfor, mangan (49%), (36% din DZR), cupru (25% din DZR), potasiu (21% din DZR), zinc (17% din DZR).
- Măceșele – conțin doze mari de vitamina C (28 g furnizează 199% din DZR și 24% din DZR de vitamina A).
Folosindu-te de această listă de ingrediente, poți face combinații de ingrediente sănătoase și energizante.
De pildă, bananele se pot combina cu spanac și avocado în salate sau smoothie-uri, orezul cu mazărea, lintea cu broccoli, ciocolata neagră cu nucile.
