Ora de iarnă ne afectează organismul? Ce se întâmplă cu somnul, energia și sănătatea după schimbarea ceasurilor

Modificarea orei schimbă temporar relația dintre programul nostru zilnic, lumina naturală și ritmul circadian, cunoscut drept „ceasul biologic”. De aici pot apărea somnolență, dificultăți de adaptare la noul program, modificări ale orei de culcare sau senzația că ziua începe și se termină mai devreme.

Cercetările recente arată însă că lucrurile sunt mai nuanțate. Efectele asupra sănătății diferă semnificativ între trecerea la ora de vară și revenirea la ora standard. O analiză sistematică publicată în 2025, care a evaluat 27 de studii, a găsit efecte mai evidente asupra duratei și calității somnului după trecerea la ora de vară, în special în cazul persoanelor cu un cronotip de seară.

De ce ne afectează schimbarea o singură oră

Organismul uman nu se adaptează instantaneu la ora afișată pe ceas. Ritmul circadian este influențat în primul rând de alternanța dintre lumină și întuneric.

Creierul folosește informațiile despre lumină pentru a regla ciclul somn-veghe. Expunerea la lumină și momentul în care aceasta apare influențează procese biologice care determină când devenim mai alerți și când organismul începe să se pregătească pentru somn.

Atunci când ceasurile sunt schimbate, programul social se mută brusc cu o oră, în timp ce ritmul biologic are nevoie de timp pentru a se sincroniza.

De aceea, chiar dacă în toamnă „câștigăm” o oră, nu înseamnă că organismul își schimbă instantaneu ora de somn.

Ora de iarnă este mai ușor de suportat decât ora de vară?

În general, da.

Diferența esențială este că toamna ceasurile sunt date înapoi, în timp ce primăvara sunt date înainte. În cazul schimbării din martie, o oră dispare practic din noaptea respectivă. Toamna, ora este repetată, iar ziua schimbării are 25 de ore.

Această diferență este importantă pentru somn. Analiza sistematică publicată în 2025 a identificat efecte negative mai clare asupra duratei și calității somnului după trecerea la ora de vară, în timp ce rezultatele pentru revenirea la ora standard sunt mai puțin consistente.

Asta nu înseamnă că ora de iarnă nu produce nicio modificare. Unele persoane pot avea nevoie de câteva zile pentru a se obișnui cu noul program.

Ce se întâmplă cu somnul

Somnul este probabil domeniul în care schimbarea orei poate fi observată cel mai ușor.

După revenirea la ora standard, unele persoane pot adormi mai devreme decât înainte, deoarece întunericul apare mai devreme. Pentru altele, ritmul poate fi diferit: organismul poate continua câteva zile să funcționeze după programul anterior.

Pot apărea:

• somnolență în anumite momente ale zilei;

• trezirea mai devreme;

• dificultăți temporare de adormire;

• senzația de oboseală;

• modificări ale orei la care apare foamea;

• dificultăți de concentrare în primele zile.

Un studiu privind tranzițiile de primăvară și toamnă a observat modificări ale somnului și ale performanței neurocognitive după schimbarea orei, inclusiv probleme de somn în perioada de adaptare.

Totuși, este important de precizat că nu toate persoanele reacționează la fel.

Cine poate resimți mai puternic schimbarea orei

Persoanele care au deja un program de somn neregulat pot avea mai multe dificultăți în perioada de adaptare.

Același lucru poate fi valabil pentru cei care lucrează în ture, dorm în mod obișnuit prea puține ore sau au un program care se schimbă frecvent.

Și cronotipul contează. Persoanele care sunt în mod natural mai active seara tind să aibă mai multe probleme atunci când programul impus de societate nu se potrivește cu ritmul lor biologic. Analiza din 2025 a găsit efecte mai evidente asupra somnului și somnolenței la persoanele cu cronotip de seară, în special după trecerea la ora de vară.

Copiii și adolescenții pot fi, de asemenea, mai sensibili la modificarea programului, deoarece somnul are un rol important în dezvoltare, învățare și reglarea emoțională.

Lumina naturală este una dintre cheile adaptării

Unul dintre cele mai importante elemente în reglarea ritmului circadian este lumina.

După trecerea la ora de iarnă, diminețile devin mai luminoase, iar serile mai întunecate. Din punct de vedere biologic, această schimbare poate avea și un avantaj: ora standard este mai apropiată de ciclul natural al luminii solare decât un program în care ceasurile sunt menținute permanent înainte.

Academia Americană de Medicină a Somnului susține, de altfel, ora standard permanentă, argumentând că aceasta se aliniază mai bine cu biologia circadiană și favorizează o expunere mai potrivită la lumina de dimineață. Aceasta este însă o poziție de specialitate, nu un consens potrivit căruia toate efectele schimbării sezoniere ar fi negative.

Ne poate afecta inima?

Aici este nevoie de mai multă precizie.

Există cercetări care au găsit o asociere între schimbarea orei și anumite evenimente cardiovasculare, dar efectele nu sunt identice primăvara și toamna.

O meta-analiză publicată în 2024, care a inclus 12 studii din zece țări, a estimat un risc relativ de infarct miocardic acut cu aproximativ 4% mai mare după trecerea la ora de vară. Pentru revenirea la ora standard din toamnă, estimarea a fost de aproximativ 2%, însă rezultatul nu a fost statistic concludent.

Cu alte cuvinte, datele disponibile susțin mai clar existența unei asocieri după schimbarea din primăvară decât după schimbarea din toamnă.

Acest lucru nu înseamnă că o persoană sănătoasă trebuie să se teamă de trecerea la ora de iarnă. Studiile epidemiologice analizează modificări statistice la nivelul unor populații și nu pot spune că schimbarea orei va provoca un infarct unei anumite persoane.

Ce spun cele mai noi analize despre sănătate

O analiză epidemiologică amplă, care a reunit 157 de studii din 36 de țări, arată cât de complexă este problema.

Autorii nu au găsit dovezi care să permită concluzia simplă că schimbarea orei este exclusiv dăunătoare. Tranziția către ora de vară a fost asociată în unele studii cu mai multe infarcte și accidente rutiere mortale, în timp ce revenirea la ora standard din toamnă a fost asociată în unele cercetări cu scăderi ale mortalității generale și ale accidentelor de muncă. În același timp, alte rezultate sunt eterogene, iar baza de dovezi nu este suficient de uniformă pentru concluzii absolute.

Această diferență este importantă: nu putem spune că ora de iarnă „îmbolnăvește” organismul, dar putem spune că schimbarea programului poate produce o perturbare temporară a ritmului biologic.

Poate afecta starea de spirit?

Somnul, lumina și starea de spirit sunt strâns legate, însă cercetările nu oferă o concluzie simplă privind efectele schimbării orei asupra sănătății mintale.

Unele studii au raportat modificări ale dispoziției după schimbarea sezonieră, în timp ce altele nu au găsit efecte importante.

Analiza epidemiologică a 157 de studii nu a identificat efecte clare și consistente asupra rezultatelor psihiatrice.

Prin urmare, este exagerat să afirmăm că trecerea la ora de iarnă provoacă depresie sau alte tulburări psihice. În schimb, persoanele care au deja probleme de somn sau tulburări de dispoziție pot observa mai ușor schimbările produse de modificarea rutinei și a expunerii la lumină.

De ce ora de vară poate fi mai dificilă pentru organism

Diferența dintre cele două schimbări se explică în primul rând prin somn și lumină.

Primăvara, oamenii trebuie să se trezească, practic, cu o oră mai devreme raportat la timpul biologic. Seara există mai multă lumină, ceea ce poate întârzia adormirea, iar dimineața trezirea poate deveni mai dificilă.

Toamna, situația se inversează. Lumina apare mai devreme dimineața, iar întunericul se instalează mai devreme seara.

Din această perspectivă, trecerea la ora standard este considerată de mulți specialiști în somn o schimbare mai apropiată de ritmul natural al organismului.

Cât durează adaptarea organismului

Nu există un număr universal de zile valabil pentru toată lumea.

Pentru o persoană care are un program regulat și doarme suficient, diferența de o oră poate fi aproape neobservată sau poate produce doar o ușoară modificare temporară.

În cazul unei persoane care are deja un deficit de somn, lucrează în ture sau are un program neregulat, adaptarea poate fi mai dificilă.

Cercetările privind schimbarea sezonieră a orei arată că perturbarea somnului este mai evidentă în special atunci când schimbarea se suprapune peste un program de somn insuficient sau deja dezechilibrat.

Cum ne putem adapta mai ușor la ora de iarnă

Cea mai bună strategie este să nu transformăm schimbarea orei într-o schimbare radicală a întregii rutine.

Este util să:

Păstrăm un program regulat de somn. Ora de culcare și cea de trezire ar trebui să rămână cât mai constante.

Profităm de lumina naturală dimineața. O plimbare sau pur și simplu timpul petrecut afară în prima parte a zilei poate contribui la sincronizarea ritmului circadian.

Evităm să recuperăm excesiv în weekend. Diferențele mari între programul din timpul săptămânii și cel din zilele libere pot accentua decalajul dintre ritmul social și cel biologic.

Nu ignorăm nevoia de somn. O persoană care intră în schimbarea orei deja obosită poate resimți mai intens modificarea.

Păstrăm mesele și activitatea fizică într-un program relativ constant. Și acestea fac parte din rutina zilnică pe baza căreia organismul își reglează ritmul.

Ce se întâmplă dacă avem probleme de somn după schimbarea orei

O perioadă scurtă de somn mai slab sau de oboseală nu este, în sine, un motiv de alarmă.

Dacă însă problemele persistă, sunt severe sau se repetă frecvent, cauza poate fi alta decât schimbarea orei. În astfel de situații, este utilă discutarea simptomelor cu un medic, mai ales dacă apar insomnie persistentă, somnolență accentuată în timpul zilei, dificultăți importante de concentrare sau alte simptome.

Schimbarea orei nu trebuie folosită ca explicație automată pentru orice problemă de somn.

Ora de iarnă ne face, de fapt, rău?

Răspunsul corect este: poate produce efecte temporare asupra organismului, dar nu există dovezi că revenirea la ora standard este, în sine, un pericol major pentru sănătatea oamenilor sănătoși.

Cele mai bine documentate efecte sunt cele asupra somnului și ritmului circadian. Cercetările recente arată că trecerea la ora de vară pare să producă perturbări mai clare decât revenirea la ora standard.

În plus, datele epidemiologice nu susțin o imagine simplistă în care toate schimbările de oră produc numai efecte negative. Unele efecte observate în studii diferă în funcție de sezon și de populația analizată.

Așadar, pentru cei mai mulți oameni, ora de iarnă înseamnă mai degrabă o perioadă scurtă de adaptare decât un risc major pentru sănătate.

Ora standard și problema schimbării de două ori pe an

Dezbaterea nu se limitează la întrebarea dacă ora de iarnă este bună sau rea. O problemă importantă este chiar schimbarea repetată a ceasurilor.

Academia Americană de Medicină a Somnului susține eliminarea schimbărilor sezoniere și menținerea permanentă a orei standard, argumentând că aceasta se potrivește mai bine cu ritmul circadian uman.

Pe de altă parte, analiza epidemiologică recentă a 157 de studii arată că dovezile sunt suficient de complexe încât efectele nu pot fi reduse la ideea că orice formă de schimbare sau orice variantă permanentă este automat mai sănătoasă.

Pentru moment, însă, atât timp cât schimbarea sezonieră rămâne în vigoare, organismul trebuie să se adapteze de două ori pe an.

Concluzie: ora se schimbă rapid, organismul are nevoie de timp

Trecerea la ora de iarnă nu este doar o operațiune făcută pe ceas. În spatele ei există o schimbare reală a programului de lumină, somn și activitate.

Vestea bună este că schimbarea din toamnă este, în general, mai ușor de tolerat decât cea din primăvară, deoarece nu implică pierderea unei ore de somn. Cele mai recente cercetări arată că efectele asupra somnului sunt mai evidente la trecerea la ora de vară, în timp ce pentru revenirea la ora standard rezultatele sunt mai puțin consistente.

Pentru majoritatea oamenilor, cheia este o rutină regulată, suficient somn și expunere la lumină naturală în timpul zilei. Dacă organismul are nevoie de câteva zile pentru a se adapta, acest lucru este normal.

Ora de pe ceas se schimbă într-o singură noapte. Ceasul biologic, însă, are nevoie de puțin mai mult timp.