Colagenul este una dintre principalele proteine structurale ale organismului, având un rol important pentru piele, țesuturi și articulații. Odată cu înaintarea în vârstă, producția naturală scade, iar alimentația poate furniza atât surse de colagen, cât și nutrienți implicați în formarea acestei proteine.
Supa de oase, una dintre cele mai concentrate surse alimentare
Oasele de vită, pui sau pește pot elibera colagen în timpul fierberii îndelungate. Prin prepararea lentă, componentele din țesuturile conjunctive ajung în lichid, motiv pentru care supa de oase este folosită ca sursă alimentară de colagen.
Pentru preparare sunt necesare un kilogram de oase, doi litri de apă, două linguri de oțet de mere, o ceapă, doi morcovi, două tulpini de țelină, sare și piper.
Oasele spălate se pun mai întâi timp de 30 de minute în apă rece în care a fost adăugat oțetul de mere. Ulterior, acestea se pun la fiert împreună cu legumele și sarea.
După îndepărtarea spumei, focul se reduce la minimum, iar supa se lasă să fiarbă lent timp de patru până la cinci ore. Piperul se adaugă la final.
Carnea de pasăre trebuie consumată și cu piele
În cazul cărnii de pui și curcan, pielea și cartilajele reprezintă părți importante atunci când se urmărește aportul de colagen din alimentație.
Carnea este adesea comercializată fără piele, însă aceasta poate fi inclusă în preparatele în care aportul de colagen este urmărit. Pieptul și pulpele de pui sau curcan pot fi folosite în alimentație, în timp ce preparatele din rață sau găină gătite cu oase și piele permit extragerea nutrienților din aceste componente.
Sardinele și peștele întreg aduc și alte elemente nutritive
Peștele reprezintă o altă sursă alimentară de colagen. Somonul și tonul pot fi incluse în dietă, în timp ce sardinele consumate cu oasele moi oferă posibilitatea unui aport mai mare din părțile bogate în țesut conjunctiv.
O alternativă este prepararea unor ciorbe din pește întreg, în care sunt folosite inclusiv capul și pielea.
Colagenul provenit din surse marine este inclus în categoria colagenului marin, utilizat și în produse destinate suplimentării alimentare.
Ouăle pot fi incluse ușor în alimentația zilnică
Ouăle reprezintă o variantă accesibilă pentru mesele de zi cu zi. Gălbenușul conține componente asociate colagenului, iar membrana subțire aflată între coajă și albuș este bogată în această proteină.
Ouăle fierte pot fi adăugate într-un sandviș cu pâine integrală, brânză feta și legume crude. O altă variantă este omleta cu ciuperci și verdețuri, servită alături de o salată.
Aportul de colagen din alimentație nu este singurul element relevant pentru organism. Sinteza proprie a colagenului depinde și de anumiți nutrienți, printre care vitamina C.
Ardeiul gras, citricele, kiwi, căpșunile, broccoli și pătrunjelul proaspăt pot contribui la aportul zilnic de vitamina C.
Asocierea alimentelor care furnizează aminoacizi cu cele bogate în vitamina C poate susține procesele prin care organismul își produce propriul colagen.
Iaurtul și chefirul completează alimentația
Probioticele sunt menționate, de asemenea, în contextul alimentației care urmărește susținerea organismului. Iaurtul și chefirul contribuie la menținerea microbiomului intestinal și pot favoriza procesele digestive implicate în utilizarea nutrienților.
Aminoacizii necesari formării țesuturilor sunt obținuți din proteinele consumate, iar digestia și absorbția acestora fac parte din procesele prin care organismul utilizează componentele alimentare.
Ce trebuie știut despre suplimentele cu colagen
Persoanele care aleg să completeze alimentația cu suplimente pot găsi produse pe bază de colagen hidrolizat, cunoscut și sub denumirea de peptide de colagen.
Prin hidrolizare, moleculele de colagen sunt descompuse în fragmente mai mici, care pot fi procesate și absorbite în tractul digestiv.
Efectele urmărite în cazul suplimentelor cu colagen nu apar imediat. Studiile clinice menționate în material indică faptul că modificările privind aspectul ridurilor și disconfortul articular pot deveni vizibile după câteva săptămâni sau luni de administrare constantă.
Alimentația și suplimentele nu au însă același rol, iar suplimentele nutritive nu înlocuiesc recomandările medicale atunci când există probleme de sănătate sau afecțiuni asociate articulațiilor ori pielii.
