Rafturile magazinelor sunt pline de conserve de pește, iar diversitatea produselor face ca alegerea unei variante potrivite să nu fie întotdeauna simplă. Tonul se găsește în numeroase sortimente, însă oferta nu se oprește aici. În magazine pot fi întâlnite inclusiv produse precum stridii afumate și alte tipuri de pește conservat.
În fața unei asemenea varietăți, trei specialiști în nutriție au însă un favorit care se remarcă prin profilul său nutritiv. Este vorba despre sardine, un pește de dimensiuni mici, dar care aduce organismului o cantitate importantă de nutrienți.
Sardinele furnizează acizi grași omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12, calciu și fosfor. Un alt avantaj important îl reprezintă nivelul redus de mercur, sardinele fiind pești mici care nu acumulează în organism cantități mari de substanțe toxice. În plus, forma conservată permite păstrarea lor pentru perioade lungi.
De ce sunt sardinele atât de bogate în omega-3
Unul dintre argumentele principale în favoarea sardinelor este cantitatea ridicată de acizi grași omega-3 pe care o conțin. Acești acizi grași reprezintă un element important al unei alimentații echilibrate, iar sardinele pot asigura o parte semnificativă din necesarul zilnic.
„Sardinele sunt deosebit de impresionante când vine vorba despre conținutul de omega-3, oferind cantități similare cu multe tipuri de somon și mai mari decât alte tipuri populare de pește, precum tonul”, explică Amy Brownstein, specialist în nutriție pentru eatingwell.com.
O porție de aproximativ 85 de grame de sardine poate ajunge să ofere aproape necesarul zilnic de omega-3. În această categorie intră și acizii grași EPA și DHA, forme care sunt utilizate eficient de organism.
Omega-3 au un rol important în susținerea sănătății inimii, contribuie la reducerea inflamației și sprijină funcția creierului. Tocmai conținutul acestor grăsimi esențiale se află printre motivele pentru care peștele gras este recomandat în alimentația consumată în mod regulat.
Oasele sardinei aduc și o cantitate importantă de calciu
Un detaliu mai puțin cunoscut despre sardinele conservate este faptul că și oasele lor mici pot fi consumate. În timpul procesului de conservare, acestea se înmoaie considerabil, astfel încât devin aproape imperceptibile atunci când peștele este consumat.
Prezența acestor oase este importantă din punct de vedere nutritiv, deoarece ele contribuie la aportul de calciu și fosfor. O porție de aproximativ 85 de grame de sardine furnizează în jur de 324 de miligrame de calciu.
Cantitatea este comparabilă cu cea oferită de o cană de lapte degresat. Astfel, pentru persoanele care nu consumă produse lactate, sardinele pot reprezenta o alternativă valoroasă pentru asigurarea aportului de calciu.
La rândul său, fosforul participă împreună cu calciul la menținerea sănătății oaselor, ceea ce adaugă un alt avantaj profilului nutritiv al acestui pește.
Sardinele au puțin mercur
Atunci când peștele este inclus în alimentație, una dintre preocupările consumatorilor este reprezentată de nivelul de mercur. În cazul sardinelor, dimensiunea redusă a peștelui reprezintă un avantaj.
Sardinele ocupă o poziție joasă în lanțul alimentar și, spre deosebire de speciile de dimensiuni mari, nu ajung să acumuleze cantități importante de substanțe toxice. Din acest motiv, nivelul lor de mercur este redus.
„Poziția lor joasă în lanțul alimentar înseamnă că au niveluri foarte mici de mercur, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate și copii”, a explicat Whitney Stuart, specialist în nutriție.
Nivelul scăzut de mercur este unul dintre elementele care au contribuit la recomandarea sardinelor pentru consum regulat.
O conservă de sardine oferă proteine și vitamine importante
Beneficiile sardinelor nu se limitează la omega-3, calciu și fosfor. Acest pește furnizează și proteine într-o cantitate semnificativă.
O porție de 85 de grame conține aproximativ 21 de grame de proteine. Acestea contribuie la menținerea masei musculare și pot ajuta la apariția senzației de sațietate după masă.
Sardinele se numără, de asemenea, printre puținele surse naturale de vitamina D. Acest nutrient este important pentru organism, iar multe persoane nu ajung să beneficieze de un aport suficient.
În compoziția sardinelor se găsește și vitamina B12, necesară pentru funcționarea sistemului nervos și pentru producerea globulelor roșii. Pe lângă acestea, peștele aduce organismului și fier, potasiu, magneziu și zinc.
Prin combinația de proteine, vitamine, minerale și acizi grași esențiali, sardinele sunt considerate una dintre cele mai complete variante de alimente care pot fi găsite sub formă de conservă.
Introducerea regulată a sardinelor în alimentație a fost analizată și în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Un studiu desfășurat pe o perioadă de 12 luni a urmărit adulți mai în vârstă care prezentau prediabet. Persoanele participante care au consumat aproximativ 200 de grame de sardine pe săptămână au prezentat îmbunătățiri în cazul colesterolului HDL și al trigliceridelor.
În același timp, studiul a indicat îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale unor indicatori asociați rezistenței la insulină.
Totuși, specialiștii subliniază că rezultatele obținute în cadrul unui singur studiu nu pot fi aplicate automat tuturor persoanelor. Sardinele pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, însă rezultatele cercetării trebuie privite în acest context.
În ce fel pot fi introduse sardinele în alimentație
Un alt avantaj al sardinelor este faptul că pot fi consumate în numeroase combinații și nu necesită o pregătire complicată. Variantele conservate pot fi integrate rapid în mese de zi cu zi.
Nutriționiștii recomandă ca, atunci când sunt cumpărate sardine la conservă, să fie luate în calcul sortimentele păstrate în apă sau în ulei de măsline. Unele produse care conțin sos pot avea o cantitate mai mare de sodiu sau pot include zahăr adăugat.
Există mai multe modalități simple prin care sardinele pot fi consumate.
O variantă este servirea lor pe pâine prăjită sau pe biscuiți sărați, împreună cu lămâie, muștar Dijon ori o cantitate mică de ulei de măsline.
Sardinele pot fi adăugate și în paste, alături de usturoi, capere și lămâie, pentru o masă în care peștele este combinat cu aceste ingrediente.
O altă posibilitate este folosirea lor în boluri cu cereale precum quinoa, orez brun sau farro, alături de legume.
Pentru cei care preferă preparatele tartinabile, sardinele pot fi transformate într-o pastă cu iaurt grecesc, cremă de brânză și verdețuri.
Astfel, același aliment poate fi folosit în preparate diferite, de la o gustare simplă pe pâine până la paste sau boluri cu cereale și legume.
