Pentru a-ți menține masa musculară ai nevoie de cteva elemente esenșțiale. Însă dacă te concentrezi doar pe proteine, riști să ignori alți factori importanți în lupta împotriva pierderii masei musculare, spune Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard. „Este necesar să ai proteine în dietă, dar nu este suficient”, spune el.
„Proteinele acționează împreună cu alți macronutrienți, micronutrienți, antioxidanți, nivelul de hidratare, nivelul de activitate și alți factori”, adaugă Meghan Salamon, dietetician specializat în medicină preventivă.
Este normal să pierzi o parte din masa și forța musculară odată cu vârsta, un proces numit sarcopenie. Dacă nu iei măsuri, acest lucru poate duce la căderi, fracturi, pierderea independenței și o calitate mai scăzută a vieții. Dar tot mai multe dovezi arată că o alimentație de calitate, bine echilibrată, combinată cu exercițiile fizice, te poate ajuta să previi pierderea masei musculare.
Iată șase nutrienți esențiali care, alături de proteine, îți susțin sănătatea musculară:
1. Carbohidrații
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și joacă un rol esențial în menținerea mușchilor. În timpul exercițiilor, carbohidrații refac glicogenul muscular — combustibilul stocat pe care mușchii îl folosesc în activitate. Dacă nu ai suficienți carbohidrați, corpul tău poate începe să descompună țesutul muscular pentru energie, ceea ce contribuie la pierderea masei musculare.
Când alegi carbohidrați, optează pentru variante de calitate: cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
2. Magneziul
Acest mineral participă la peste 300 de reacții biochimice din corpul tău, multe dintre ele legate direct de sănătatea mușchilor. „Magneziul ajută la funcționarea corectă a mușchilor, inclusiv la contracție și relaxare”, explică Salamon. De asemenea, contribuie la producerea proteinelor și la reducerea inflamației, ceea ce ajută la recuperarea musculară.
Un studiu din 2022 a arătat că un aport suficient de magneziu te poate proteja împotriva sarcopeniei. Totuși, mulți adulți în vârstă nu consumă suficient magneziu. Surse bune sunt legumele verzi, fasolea și alte leguminoase, nucile, semințele și cerealele integrale.
3. Fierul
Fierul are un rol fundamental în funcția musculară, ajutând la transportul oxigenului către mușchi și la producerea energiei. Nivelurile scăzute de fier pot împiedica organismul să producă suficientă mioglobină (proteina din mușchi care stochează și transportă oxigenul), ceea ce slăbește performanța musculară. Deficitul de fier poate duce la anemie.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, riscul de anemie crește. Pentru a-ți asigura aportul de fier, consumă alimente precum carne de pasăre, pește, tofu, carne roșie, linte și cereale fortificate.
4. Acizii grași
Omega-3Aceste „grăsimi bune”, găsite în pește gras (somon, sardine, macrou), dar și în avocado, nuci și semințe de in, sunt cunoscute pentru beneficiile asupra inimii. Însă proprietățile lor antiinflamatorii îți ajută și mușchii.
Inflamația cronică contribuie la pierderea masei musculare, iar omega-3 pot reduce acest proces. Studiile arată că pot stimula producerea de proteine și repararea țesuturilor. Un studiu din 2021 a arătat că dacă mănânci pește de două ori pe săptămână, îți poți îmbunătăți masa musculară, forța și viteza de mers.
5. Vitamina D
Vitamina D are mai multe roluri importante în menținerea sănătății musculare. Celulele musculare au receptori pentru vitamina D, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu mușchi mai slabi, mers mai lent și un risc mai mare de căderi.
De asemenea, vitamina D ajută la absorbția calciului, un mineral esențial pentru contracția musculară.
Sursa: Harvard
