Când temperaturile cresc, organismul pierde mai multă apă prin transpirație, iar riscul de deshidratare devine mai mare. Nu există însă o cantitate unică potrivită pentru toate persoanele. Necesarul depinde de greutate, vârstă, sex, umiditate, efort, alimentație, sarcină și starea de sănătate. Cantitatea zilnică trebuie calculată pornind de la necesarul de bază și ajustată apoi în funcție de transpirație.
Cantitatea de apă în funcție de kilograme
Pentru un adult sănătos, un reper orientativ este de 30–35 de mililitri de lichide pentru fiecare kilogram corporal pe zi. Astfel, o persoană de 50 de kilograme are nevoie de aproximativ 1,5–1,75 litri. La 70 de kilograme, necesarul ajunge la 2,1–2,45 litri, iar la 90 de kilograme se situează între 2,7 și 3,15 litri. Cantitatea include lichidele consumate pe parcursul întregii zile, nu doar apa simplă.
Aceste valori reprezintă necesarul de bază și nu sunt ținte speciale pentru perioadele de caniculă. Pentru persoanele cu vârsta între 18 și 60 de ani poate fi folosit reperul de aproximativ 35 de mililitri pe kilogram, iar după 60 de ani cantitatea orientativă scade la 30 de mililitri pe kilogram. În cazul persoanelor cu obezitate, calculul strict după greutatea totală poate indica un necesar prea mare. Cantitatea trebuie adaptată și în funcție de starea de sănătate, tratament și nivelul de activitate.
Necesarul de apă în funcție de vârstă
Copiii cu vârsta între 6 și 12 luni au nevoie de aproximativ 0,8–1 litru de apă totală pe zi, iar la vârsta de un an necesarul este de 1,1–1,2 litri. Între 2 și 3 ani sunt recomandate aproximativ 1,3 litri, iar între 4 și 8 ani cantitatea ajunge la 1,6 litri. Copiii între 9 și 13 ani au nevoie de aproximativ 2,1 litri în cazul băieților și 1,9 litri în cazul fetelor, iar adolescenții între 14 și 17 ani au nevoie de 2,5 litri, respectiv 2 litri. Pentru adulți, valorile orientative sunt de 2,5 litri pentru bărbați și 2 litri pentru femei, necesarul crescând la 2,3 litri în timpul sarcinii și la 2,7 litri în perioada alăptării.
Aceste cantități se referă la apa totală primită din băuturi și alimente. La sugarii mai mici de șase luni, regula calculului în funcție de kilograme nu trebuie aplicată acasă. Bebelușii alăptați exclusiv nu au nevoie de apă suplimentară nici în zilele foarte călduroase, dar pot fi puși mai des la sân. Sugarii hrăniți cu formulă pot primi, la nevoie, cantități mici de apă fiartă și răcită, în funcție de recomandările medicale.
Câtă apă trebuie să bei în timpul efortului
În timpul activităților desfășurate pe caniculă este recomandat să bei puțin și des, înainte ca setea să devină puternică. Pentru o activitate moderată în căldură, care durează mai puțin de două ore, pot fi consumați aproximativ 240 de mililitri la fiecare 15–20 de minute. Această cantitate este destinată perioadei de efort și nu trebuie adăugată automat la necesarul fiecărei ore din întreaga zi. Dacă transpirația continuă timp de mai multe ore, pot fi folosite și băuturi care conțin electroliți.
Consumul foarte rapid al unei cantități mari de apă poate fi și el periculos. Nu trebuie depășit un aport de aproximativ 1,4 litri într-o singură oră. Excesul de apă poate reduce prea mult nivelul sodiului din sânge. Ritmul consumului trebuie adaptat la intensitatea efortului, temperatură și cantitatea de lichide pierdută prin transpirație.
Ce alimente și băuturi ajută la hidratare
Apa rămâne principala alegere pentru hidratare în perioadele cu temperaturi ridicate. Laptele, ceaiul, cafeaua și băuturile fără zahăr contribuie și ele la aportul zilnic de lichide. Fructele, legumele, supele și iaurtul conțin cantități importante de apă. Alcoolul trebuie evitat, iar băuturile foarte dulci trebuie consumate în cantități reduse.
Semnele deshidratării
Urina de culoare galben-pai indică, de obicei, un nivel bun de hidratare. Urina închisă la culoare, gura uscată, durerea de cap, amețeala și urinarea rară pot indica deshidratarea. Confuzia, leșinul și pielea foarte fierbinte sunt semne care necesită ajutor medical urgent. În zilele caniculare, starea copiilor, vârstnicilor și persoanelor bolnave trebuie urmărită cu mai multă atenție.
Persoanele care suferă de insuficiență cardiacă sau renală, boli hepatice ori urmează un tratament cu diuretice nu trebuie să mărească aportul de lichide fără sfatul medicului. Aceeași regulă se aplică persoanelor care au primit recomandarea de a limita consumul de apă. Pentru acestea, valorile calculate în funcție de greutate sau vârstă pot să nu fie potrivite. Recomandarea medicului trebuie respectată înaintea regulilor generale de hidratare.
