Legumele cu frunze verzi sunt considerate unele dintre cele mai sănătoase alimente care pot fi incluse în alimentația zilnică. Totuși, nu toate oferă aceeași cantitate de vitamine, minerale și antioxidanți.
Clasamentul a fost realizat de site-ul de nutriție și sport eatthis.com, folosind datele unui raport publicat de CDC (Centers for Disease Control). Studiul a analizat 47 de fructe și legume asociate cu reducerea riscului de boli cronice și a acordat fiecăruia un scor în funcție de conținutul a 17 nutrienți esențiali. Din această listă a fost extras un clasament dedicat exclusiv verdețurilor.
Spanacul, varza și kale sunt recunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății, fiind asociate cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, încetinirea declinului cognitiv și chiar cu prevenirea anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu ocupă primul loc.
Verdețurile care nu au prins Top 10
În afara primelor zece poziții au rămas câteva dintre cele mai cunoscute verdețuri.
Salata iceberg ocupă ultimul loc în clasament, cu un scor de 18,28. Chiar dacă are cel mai mic punctaj, furnizează vitaminele C, K și A, acid folic, potasiu și antioxidanți precum antocianii.
Varza are un scor de 24,51 și conține vitamina B, vitamina C, calciu și acid folic. În plus, varza crudă asigură aproximativ 56% din necesarul zilnic de vitamina K, iar consumul său este asociat cu reducerea inflamației.
Rucola a obținut un scor de 37,65 și este o sursă bună de acid folic, calciu și vitaminele A, C și K.
Frunzele verzi de păpădie au primit un scor de 46,34. O singură porție poate furniza aproape 10% din necesarul zilnic de fier și peste 12% din cel de vitamina E.
Kale, considerată de mulți un „superaliment”, are un scor de 49,07 și nu a reușit să intre în Top 10. O cană oferă peste două treimi din necesarul zilnic de vitamina K și aproape un sfert din necesarul de vitamina C, alături de calciu, magneziu și vitamina A.
Andivele au acumulat un scor de 60,44 și pot asigura până la 77% din necesarul zilnic de vitamina A și aproape jumătate din cel de vitamina K.
Frunzele de muștar au un scor de 61,39 și se remarcă prin conținutul ridicat de vitaminele A, C și K.
Frunzele de napi, aflate pe locul 11, au un scor de 62,12. Deși sunt adesea ignorate, acestea conțin vitamina C, vitaminele A și E și aproape două grame de fibre la o cană.
Top 10 cele mai nutritive verdețuri
10. Frunzele de varză creață
Cu un scor de 62,49, frunzele de varză creață deschid Top 10. Sunt bogate în vitaminele A și K și conțin antioxidanți precum betacarotenul, luteina și zeaxantina.
9. Salata verde romană
Scorul de 63,40 îi asigură locul nouă. O porție oferă aproximativ 23% din necesarul zilnic de vitamina A și este bogată în beta-caroten, luteină și zeaxantină, compuși cu efect antioxidant și antiinflamator.
8. Pătrunjelul
Cu un scor de 65,59, pătrunjelul este una dintre cele mai valoroase verdețuri. O singură lingură furnizează aproximativ jumătate din necesarul zilnic de vitamina K. În plus, conține vitamina C și antioxidanți importanți.
7. Salata de frunze
A obținut un scor de 70,73. Deși este adesea confundată cu salata verde obișnuită, are o textură mai fină și o densitate nutritivă mai mare.
6. Cicoarea
Cu un scor de 73,36, cicoarea este apreciată pentru efectele benefice asupra digestiei, reglării apetitului și reducerii riscului unor afecțiuni gastrointestinale.
5. Spanacul
Spanacul intră în Top 5 cu un scor de 86,43. Două căni furnizează aproximativ 9% din necesarul zilnic de fier și aproape 30% din necesarul de acid folic, nutrient esențial pentru formarea globulelor roșii și recomandat în special femeilor însărcinate.
4. Frunzele verzi de sfeclă roșie
Cu un scor de 87,08, aceste verdețuri sunt adesea trecute cu vederea. Totuși, o cană de frunze crude poate furniza aproximativ 125% din necesarul zilnic de vitamina K, alături de vitamina A, acid folic și calciu.
3. Sfecla elvețiană
Scorul de 89,27 o plasează pe podium. O porție oferă aproximativ 22% din necesarul zilnic de fier și vitamina E, 35% din vitamina C, 60% din vitamina A și un impresionant 477% din necesarul de vitamina K.
2. Varza chinezească
Cu un scor de 91,99, varza chinezească este una dintre cele mai bogate verdețuri în calciu, fier și vitaminele A și K. Cercetările au arătat că aceasta conține și niveluri ridicate de antioxidanți.
1. Crețișoara de apă
Pe primul loc, cu scorul maxim de 100, se află crețișoara de apă, cunoscută și sub denumirea de creson. Este extrem de bogată în vitamina K, vitamine din complexul B și antioxidanți precum betacarotenul.
Studiile arată că această plantă este asociată cu reducerea deteriorării ADN-ului și a stresului oxidativ, două procese care se accentuează odată cu înaintarea în vârstă. Alte cercetări indică faptul că depășește multe alte legume crucifere în ceea ce privește conținutul de antioxidanți și compuși polifenolici.
