Alimentele pe care le considerăm sănătoase sau „ușoare” pot avea un impact neașteptat asupra glicemiei. Pâinea, de exemplu, consumată frecvent și în cantități mari, poate crește rapid nivelul zahărului din sânge. Totuși, răspunsul glicemic depinde de mai mulți factori: porția consumată, tipul și gradul de procesare al carbohidraților, dar și alăturarea acestora cu fibre, proteine sau grăsimi sănătoase.
De ce poate pâinea să crească glicemia
Pâinea conține carbohidrați care sunt descompuși în organism până la glucoză. Aceasta ajunge în sânge, iar pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să utilizeze glucoza.
Problema apare atunci când este consumată o cantitate mare de carbohidrați într-un timp scurt. Glicemia poate crește rapid, în special în cazul produselor realizate din făină rafinată.
Pâinea albă are, în general, un impact glicemic mai mare decât variantele bogate în fibre. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce poate contribui la o creștere mai lentă a glicemiei.
Nu doar zahărul din dulciuri crește glicemia
O confuzie frecventă este aceea că glicemia crește doar după consumul de zahăr, prăjituri sau băuturi îndulcite.
În realitate, organismul transformă carbohidrații din numeroase alimente în glucoză. Astfel, pâinea, orezul, pastele, cartofii și cerealele pot influența glicemia, chiar dacă nu au gust dulce.
Asta nu înseamnă că aceste alimente trebuie eliminate. Contează mai ales porția, frecvența și calitatea carbohidraților.
Cu ce să combini pâinea pentru un răspuns glicemic mai bun
Un truc simplu este să nu consumi carbohidrații izolat.
O felie de pâine integrală poate fi asociată cu:
ou;
iaurt simplu;
brânză;
pește;
carne slabă;
avocado;
legume.
Proteinele, grăsimile și fibrele pot încetini golirea gastrică și absorbția carbohidraților, ceea ce poate reduce creșterea rapidă a glicemiei după masă.
De asemenea, este util să fii atent la mărimea porției. Chiar și un aliment cu un profil nutrițional bun poate contribui la un aport mare de carbohidrați atunci când este consumat în exces.
Pâinea integrală este o alegere mai bună?
De regulă, da. Pâinea integrală conține mai multe fibre și micronutrienți decât pâinea realizată din făină albă rafinată.
Totuși, eticheta trebuie verificată. Culoarea mai închisă a pâinii nu garantează că produsul este integral. Este preferabil să cauți pe lista ingredientelor făină integrală și să verifici cantitatea de fibre.
În plus, răspunsul glicemic poate varia de la o persoană la alta. Două persoane pot avea reacții diferite la aceeași cantitate de pâine.
Ce se întâmplă dacă ai glicemia crescută?
Pentru persoanele cu prediabet sau diabet, controlul aportului de carbohidrați este important, însă recomandările trebuie individualizate.
Nu este necesar ca toate persoanele cu glicemie crescută să renunțe complet la pâine. Un medic sau un dietetician poate stabili cantitatea și tipul de carbohidrați potrivite în funcție de tratament, greutate, nivelul activității fizice și valorile glicemice.
De asemenea, o singură creștere a glicemiei după masă nu înseamnă automat că o persoană are diabet. Diagnosticul se bazează pe investigații și criterii medicale specifice.
Mișcarea după masă poate ajuta
Un alt obicei simplu este mersul pe jos după masă. Activitatea fizică stimulează utilizarea glucozei de către mușchi și poate contribui la un răspuns glicemic mai bun după alimentație.
Chiar și o plimbare ușoară poate fi o strategie utilă, în special pentru persoanele care petrec mult timp stând după ce mănâncă.
Concluzie
Pâinea nu este un aliment „interzis”, iar problema nu este existența carbohidraților în dietă, ci cantitatea și calitatea acestora. Alegerea variantelor integrale, controlul porțiilor și asocierea carbohidraților cu proteine, grăsimi sănătoase și legume pot contribui la un răspuns glicemic mai echilibrat, potrivit sursei.
