Oamenii de știință au identificat patru exerciții care îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului, fără a fi nevoie de medicamente sau tratamente costisitoare. Printre cele mai eficiente se numără yoga și Tai Chi, ambele fiind antrenamente blânde care combină mișcarea fizică cu relaxarea mentală.
Conform unui studiu menționat de The Times of India, Yoga s-a dovedit a fi cel mai eficient ajutor pentru somn. Participanții au câștigat aproape două ore suplimentare de somn în fiecare noapte și au adormit cu 30 de minute mai repede.
Această practică antică combină întinderea, respirația controlată și meditația, calmând sistemul nervos și reducând agitația mentală. Câteva dintre cele mai eficiente posturi de yoga pentru un somn mai bun includ:
1. Balasana (Poziția Copilului)
2. Viparita Karani (Poziția Picioarelor-pe-Perete)
3. Supta Baddha Konasana (Poziția Unghiului Legat în Culcat)
4. Savasana (Poziția Cadavrului) cu respirație profundă. Practicarea regulată a acestor posturi, de preferință de două până la șase ori pe săptămână timp de 45-60 de minute, poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și reduce anxietatea.
De asemenea, Tai Chi, o practică tradițională chineză care implică mișcări lente și controlate, coordonate cu respirația și meditația, a îmbunătățit timpul total de somn cu peste 50 de minute. Participanții au adormit cu 25 de minute mai repede și au petrecut cu 30 de minute mai puțin timp treji în pat.
Beneficiile au început să apară în decurs de trei luni și au continuat timp de cel puțin doi ani. Cu accent pe relaxare și claritate mentală, Tai Chi este deosebit de eficient pentru cei ale căror probleme de somn provin din stres sau o minte suprastimulată. Se recomandă practicarea de două până la trei ori pe săptămână, timp de aproximativ o oră.
Mai mult, mersul pe jos și jogging-ul sunt activități accesibile și ușor de incorporat în rutina zilnică. Aceste exerciții aerobice s-au dovedit mai eficiente decât antrenamentul de forță sau aerobicul mixt în ameliorarea insomniei.
Exercițiul fizic regulat ajută la reducerea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, susține echilibrul emoțional și îmbunătățește producția de melatonină, care ajută la reglarea ciclurilor de somn. Pentru cei care se confruntă cu oboseală, probleme de dispoziție sau dificultăți de concentrare, mersul pe jos sau jogging-ul de trei până la cinci ori pe săptămână, timp de 30-75 de minute, poate ajuta la restabilirea unui somn mai bun.
Cercetătorii subliniază că aceste forme blânde de exerciții oferă o abordare sigură, accesibilă și la îndemâna tuturor pentru îmbunătățirea somnului. Yoga și Tai Chi încurajează mindfulness-ul și relaxarea, în timp ce mersul pe jos și jogging-ul ajută la eliberarea tensiunii acumulate și reechilibrarea energiei.
Cu o practică consecventă, aceste metode pot oferi îmbunătățiri pe termen lung atât în ceea ce privește somnul, cât și starea generală de bine, potrivit sursei.
