Oasele pot deveni mai fragile și se pot rupe mult mai ușor în absența anumitor nutrienți din corp. Pentru întărirea oaselor și protecție împotriva osteoporozei vă sunt recomandate următoarele alimente care conțin cei mai importanți nutrienți necesari.
De la calciu sau magneziu până la potasiu sau vitamina C, o serie de nutrienți sunt necesari corpului pentru o rezistență bună a oaselor. Totuși, cel mai important este să cunoaștem din ce alimente își poate extrage corpul acești nutrienți atât de necesari.
Calciu
Atunci când e vorba despre prevenirea osteoporozei sau de tratamentul acesteia, calciul este unul dintre cele mai importante elemente nutritive pentru os. Ideal este să acumulăm 1.000-1.300 mg de calciu pe zi din alimentele pe care le consumăm. Cele mai recomandate sunt iartul simplu fără grăsimi, lapte fără grăsimi sau cu un procent scăzut, brânzeturi, tofu, soia, fasolea albă, varza, broccoli sau migdale.
Vitamina D
Un alt nutrient important pentru sănătatea oaselor este vitamina D. Chiar și pentru acumularea de calciu în organism este nevoie de vitamina D. Corpul poate produce vitamina D cu ajutorul luminii solare, însă cele mai bune surse rămân alimentele și suplimentele de vitamina D. Peștele gras, cum ar fi somonul, hering,macrou sau sardine, este o sursă excelentă. Laptele, iaurtul dar și ciupercile și gălbenușurile de ou mai sunt bogate în această vitamină.
Proteine
Studiile au arătat că lipsa de proteine din corp duce la accelerarea pierderii de masă osoasă. Proteinele sunt foarte importante în procesul de refacere a oaselor accidentate. Cu toate acestea, cantitățile mari de proteine pot fi dăunătoare, așa că cele mai recomandate alimente, consumate în cantități moderate, sunt carnea slabă de curcan, pui, carne slabă de vită sau mușchiuleț de porc, fructele de mare, albușurile de ou, lactatele cu grăsimi puține, leguminoasele sau chiar untul de arahide.
Magneziu
Mai multe studii au ajuns la concluzia că acest mineral poate juca un rol foarte important în prevenirea și tratarea osteoporozei. Magneziu ajută organismul să neutralizeze acizii metabolici, ajută la absorbția de calciu și menține structura osoasă puternică. Magneziu se găsește în semințele de dovleac, în orezul brun, spanac, aghinare, cartofii dulci, fasole, semințele de susan sau de in.
Potasiu
Numeroase fructe și legume conțin cantități semnificative de substanțe nutritive, printre care și potasiu. O dietă bogată în potasiu ajută la încetinirea declinului densității minerale a oaselor, care apare cu înaintarea în vârstă. Oasele se pot păstra la fel de puternice prin consumul de pepene galben sau de caise, papaya, banane, prune, stafide, avocado, anghinare, salata verde, morcovi, rosii, fasole, migdale sau fistic.
Vitamina K
Această vitamină este esențială pentru formarea osteocalcinei, un tip de proteină care se găsește numai în oase. Aportul ridicat de vitamina K duce la un risc mai mic de fracturi. Prin urmare, este recomandat consumul alimentelor în care se poate găsi această vitamină. Cel mai frecvent este conținută de verdețuri precum salata, spanacul, sparanghel, broccoli, varza de Bruxelles, pătrunjel.
Vitamina C
Consumul de alimente bogate în vitamina C permite corpului să producă suficient colagen, o proteină care contribuie la rezistența osoasă. Nu este foarte greu de obținut cantitatea necesară de vitamina C dacă sunteți fani ai căpșunilor, portocalelor, lămâilor dar consumați frecvent și varza, conopidă, roșii, hrean.
Soia
Pentru a da densității minerale a oaselor un impuls de proteine, încercați să consumați alimente din soia de câteva ori pe săptămână. Unele studii sugerează că alimentele din soia pot ajuta la pierderea mai lentă de masă osoasă și pot preveni fracturile.
Sursă: doctorulzilei.ro
