La ce trebuie să te uiți când citești eticheta unui produs alimentar

„Eticheta nutrițională a unui produs ne ajută să înțelegem profilul nutrițional al acestuia. Putem afla, astfel, câte calorii ne aduce produsul în cauză, ce cantitate și ce tipuri de grăsimi conține, dar și cât zahăr sau câtă sare vom adăuga dietei noastre consumând acel produs. Toate aceste detalii sunt valoroase, mai ales pentru cei care doresc să aibă o alimentație corectă și echilibrată, însă, fiecare dintre noi ar trebui să învețe cum să citească și să înțeleagă eticheta nutrițională.”, spune Corina Zugravu, Medic Primar în Nutriție și Igiena Alimentației.

La ce să te uiți pe eticheta nutrițională?

Valoarea energetică

Valoarea energetică reprezintă, de fapt, numărul de calorii pe care ni-l aduce produsul respectiv. Este exprimată în două unități de măsură: kJ (kilojouli) și kcal (kcalorii). De interes pentru noi sunt doar kcaloriile (caloriile).

Caloriile (kcal) sunt prezentate, de obicei, pentru 100 g de produs sau per porție. În plus, pentru a fi mai ușor vizibilă, informația este repetată pe fața ambalajului, sub forma unei casete în care sunt înscrise: valoarea energetică pentru o porție de produs, dar și contribuția unei porții la necesarul caloric pentru o zi (apreciat ca fiind 2000 kcal/zi).

Contribuția la necesarul caloric zilnic este exprimată procentual, tocmai pentru a înțelege mai ușor cât anume din caloriile pe care le putem consuma într-o zi au fost acoperite prin consumul unei porții din produs.

Cantitatea și calitatea grăsimilor

În informațiile nutriționale găsim înscrisă cantitatea totală de grăsimi exprimată, de obicei, în grame (100 g de produs), dar și tipurile de grăsimi care o compun, respectiv cantitatea din fiecare tip.

Grăsimile saturate (acizii grași saturați) sunt grăsimile care determină creșterea colesterolului rău (LDL), dacă sunt consumate în exces; într-o alimentație echilibrată, cantitatea maximă de grăsimi saturate consumată într-o zi nu trebuie să depășească 20 g.

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, adică acizii grași mononesaturați și polinesaturați, sunt așa numitele grăsimi bune, care scad colesterolul LDL (colesterol rău). Dacă nu există restricții de aport caloric, cantitatea de grăsimi mono și polinesaturate poate ajunge la 50 g/zi.

Omega 3 și Omega 6 sunt grăsimile esențiale care ne sunt absolut necesare în alimentație, ele neputând fi produse de organismul nostru; ele fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate și se recomandă un consum zilnic de 2 g de Omega 3 (acid alfa linoneic) și 10 g de Omega 6 (acid linoleic).

Conținutul de sare

Conținutul de sare este o altă informație importantă de care trebuie să ținem cont. Un consum crescut de sare duce la hipertensiune arterială, factor de risc important pentru boala cardiovasculară. Trebuie să știm că informația din tabelul nutrițional indică sarea totală (bazată pe conținutul total de sodiu al produsului) și nu neapărat sarea adaugată ca atare în produs. Pentru o alimentație echilibrată este bine să alegem produsele cu un conținut cât mai mic de sare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum zilnic de maxim 5 g de sare, însă, în România, consumul mediu de sare este mai mult decât dublu față de cel recomandat.

Conținutul de zahăr

Este menționat în tabelul nutrițional sub forma „zaharuri” și reprezintă conținutul total de zaharuri din aliment, inclusiv zahărul care provine din fructe (fructoză). Cantitatea totală de zaharuri nu trebuie să depășească 90 g/zi și este bine ca cea mai mare parte din aceasta să provină din fructe, în detrimentul zahărului adăugat sau al dulciurilor concentrate.

Prezența grăsimilor trans artificiale

Prezența grăsimilor trans artificiale este unul dintre subiectele cele mai discutate în ultima vreme, dat fiind noua directivă FDA (Administrația Americană Pentru Alimente și Medicamente) care a impus industriei alimentare din SUA un termen de 3 ani pentru a elimina aceste grăsimi rele din produse.

„În Europa, grăsimile trans artificiale (cele care provin din grăsimile parțial hidrogenate) au fost eliminate voluntar de către cei mai mulți dintre producători. Reformularea cea mai radicală s-a realizat acum mai mult de 15 ani pentru produsele din categoria margarine, când au apărut margarinele de generație nouă, de exemplu. Pentru acestea s-a recurs la folosirea unei mici cantități de grăsimi vegetale tropicale (de palmier, de cocos) – grăsimi cu o consistență solidă în mod natural, eliminându-se astfel grăsimile parțial hidrogenate.”, spune Corina Zugravu.

Eticheta nutrițională nu furnizează informații referitoare la prezența grăsimilor trans în alimente. Pentru a identifica dacă un produs conține sau nu grăsimi trans, trebuie să citim cu atenție lista de ingrediente. Sintagma „grăsimi parțial hidrogenate” indică faptul că respectivul produs conține grăsimi trans artificiale și, prin urmare, este mai bine să îl evităm.