Masă osoasă și hormonii de creștere au perioada de glorie la 20 de ani, însă asta nu înseamnă că vor scădea drastic după ce treci de 30 de ani. Nu-ți face probleme dacă abia acum începi să incorporezi obiceiuri sănătoase în rutină ta zilnică – organismul tău încă e tânăr și pregătit să crească masă musculară și să lupte împotriva excesului de grăsime (care poate s-a depus în zona abdomenului, brațelor).
Există un motiv pentru care sportivii de anduranță au succes abia la treizeci de ani – este un moment în care forță, rezistență și coordonarea corpului nostru se unesc pentru a crea o performanță optimă, spune pentru Women’s Health Barbara Bushman, Ph.D., fiziolog la Missouri State University. De asemenea, eficientă folosirii oxigenului (care te ajută să susții eforturile mai lungi și mai mari) se îmbunătățește adesea odată cu vârstă.
Acestea fiind spuse, ceea ce ai auzit despre încetinirea metabolismului și scăderea masei musculare după 30 sau 40 de ani este adevărat. Metabolismul tău este direct corelat cu masă musculară scăzută, dar asta înseamnă că poți opri și chiar inversă declinul cu exerciții fizice regulate și alte obiceiuri sănătoase.
Dacă ți se pare că nu mai ești la fel de tonifiată, asta nu are neapărat legătură cu vârstă, ci și cu faptul că ești într-o perioada a vieții tale în care poate nu mai ai la fel de mult timp sau energie să te ocupi de ține. „Cu familiile și carierele în plină desfășurare, acesta este un moment în care multe femei încep să-și sacrifice propria sănătate, punând pe primul loc alte lucruri și alți oameni”, spune Bushman. E timpul să te întorci la ține și să faci mici schimbări care nu doar că te vor ajută să arăți mai bine, dar îți vor redă și starea de bine. Nu trebuie să fie complicat și nici nu e nevoie să mergi la sala – însă ai nevoie de un stil de viață activ.
Ia un supliment alimentar care sprijină pierderea kilogramelor în plus
Berberina este suplimentul numărul 1 în acest moment, faimoasa pentru că ajută cu rezistență la insulină, reglează tranzitul intestinal și elimina poftă de alimente nesănătoase precum carbohidrații rafinați.
Deși poate fi nouă pentru mulți, berberina a fost folosită în medicină tradițională chineză de secole pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ – deși este consumată în mod tradițional sub formă de plante, nu că supliment.
Berberina este unul dintre numeroșii compuși vegetali care sunt promițători pentru a susține un metabolism sănătos și pierderea în greutate.
„Suplimentele de berberina acționează în primul rând influențând subtil eficientă mitocondriilor, care sunt producătorii de energie ai celulelor tale. Această interferență determina organismul să activeze calea AMPK, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și promovând crearea mai multor mitocondrii”, explică pentru MindBodyGreen Anant Vinajmoori, medic internist.
Cercetările arată, de asemenea, că berberina are acțiuni antioxidante și de echilibru inflamator. „Rezultatul este o potențială îmbunătățire a metabolismului”, adaugă el.
Evita excesul de sare și cofeină
Ambele pot contribui la pierderea densității osoase, spune Tanya Zuckerbrot, fondatoarea F-Factor Diet. Ea recomandă limitarea sodiului la 1.300 de miligrame pe zi și a cofeinei la 200, până la 300 de miligrame pentru a ajută la reducerea acestui risc.
„Crește-ți” mușchii
Nu-ți sugerez să arăți că un bodybuilder, dar majoritatea femeilor experimentează pierderea masei musculare, mai ales la perimenopauza sau menopauza. Masă musculară este importantă pentru a susține densitatea osoasă și a preveni osteoporoză, dar și pentru a arde mai eficient grăsimile. O masă musculară optimă te ajută să arzi grăsimi chiar și în timp ce dormi. Iar cu cât sunt mai vizibili mușchii tăi, cu atât arăți mai tonifiată, așa cum îți dorești.
Nu-ți face griji, femeile nu pot dezvoltă o masă musculară că a bărbaților la fel de ușor, așa că sunt puține șanse să capeți acel aspect „masculin” – pentru asta ar fi nevoie să mănânci mult mai multe proteine, să ridici greutăți foarte mari și să petreci ore întregi în sala de fitness în fiecare zi.
Apropo de proteine, chiar te-ar ajută să ai grijă să consumi o cantitate optimă zilnic, astfel încât să obții un aspect tonifiat și să-ți păstrezi masă musculară.
Fă mișcare – sub orice formă
Tipul de exerciții care tonifiază cel mai rapid corpul este cel cu greutăți. Poți începe cu gantere de 1,5 – 2 kg pentru că apoi să crești greutatea pe măsură ce avansezi. Un alt tip de mișcare cunoscut pentru efectele de tonifiere este Pilates.
Însă dacă pur și simplu nu te poți ține de niciun program de exerciții în acest moment, contează foarte mult să-ți creezi „obiceiuri active”, cum ar fi să mergi mai mult pe jos, să urci scările, să dansezi, să te joci cu cel mic sau cu animalul tău de companie. Țintește să faci 8.000-10.000 de pași zilnic și vei vedea cum corpul tău devine mai tonifiat.
